مطالعات نشان داده اند که خواب فرد تاثیر مستقیم و چند برابر بر روی سلامت جسمی و ذهنی هر فرد دارد به گونه‌ای که ورزشکارانی که منظم و بیشتر استراحت داشته‌اند عملکرد جسمی آن‌ها به طور چشمگیری افزایش یافته است. از طرفی بی‌خوابی یا نامنظمی خواب رابطه مستقیم در روابط عاطفی، خستگی‌پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری دارد. البته در برخی از تحقیقات این گونه نشان می دهد که با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و بیماری قلبی هم رابطه مستقیم دارد.
مقدمه
مطالعات نشان داده اند که خواب فرد تاثیر مستقیم و چند برابر بر روی سلامت جسمی و ذهنی هر فرد دارد به گونه‌ای که ورزشکارانی که منظم و بیشتر استراحت داشته‌اند عملکرد جسمی آن‌ها به طور چشمگیری افزایش یافته است. از طرفی بی‌خوابی یا نامنظمی خواب رابطه مستقیم در روابط عاطفی، خستگی‌پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری دارد. البته در برخی از تحقیقات این گونه نشان می دهد که با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و بیماری قلبی هم رابطه مستقیم دارد.
بدن انسان یک مجموعه خارق‌العاده است که هر یک از اندام‌ها و ارگان‌های بدن وظیفه‌ی خاض خود را انجام میدهد. حتی این دقت به قدری بالاست که هر یک در زمان معینی کار خود را انجام می‌دهند و در زمان معینی نیاز به استراحت دارد. به این خاطر که بازدهی هر عضو بیشتر شود نیاز دارد. در زمان خواب زمانی که سایر اندام‌ها در حال استراحت هستند هر ارگان در زمان مشخص شده خود شروع به کار کرده و وظیفه مخصوص خود را انجام میدهد.
در حالی که شما در ذهن خود یک زمان خاص و مشخصی را برای مطالعه، کار کردن، بازی کردن و خوابیدن اختصاص میدهید. بدنتان برنامه‌های دقیق‌تری را برای کار و استراحت هر عضو در نظر میگیرد. هنگامی که فعالیت روزانه و روال کاری خود را شروع میکنیم بسیاری از مسائل بهداشتی و سلامتی و بیماری در پیرامون ما شروع به جنبش میکنند. اما این روند چه زمانی ظاهر می‌شوند؟ این مسائل همه عواض جاتبی تغییر ساعت بدن انسان یا به طور خاص، نتیجه اشتباه ساعت یک عضو و یا یک ارگان خاص از بدن است. در ادامه با این مقاله از میترامترس همراه باشید تا شما را با بهترین زمان خواب آشنا کنیم.
خواب چیست
خواب حالتی در مقابل بیداری است. این به این معناست که عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان هوشیاری، که مسئولیت تنظیم بخش قابل توجهی از ان را بر عهده غدد هیپوکامپوس و هیپوتالاموس میباشد. عملکر این غدد به گونه‌ای است که باعث تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیر فعال شدن تقریبا تمام عضلات ارادی در زمان استراحت طوری که فعالیت بدن و ذهن دستخوش تغیر شده و توهم های بینایی جایگزین تصاویر واضح و شفاف واقعی میشود. در بین دیگر جانداران کرده زمین گویا فقط پستانداران، پرندگان و ماهیان بیشتر از سایر جانوارن مراحل خواب بیداری وجود دارد. خواب یک رکن اساسی برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی_اسکلتی جانداران میباشد.
نحوه عملکرد بدن در ساعت‌های مختلف
برخی از افراد ممکن است درد در بدن، گرفتگی عضلانی، سردرد و یا سایر بیماری‌هایی که ناشی از عدم توانایی ارگان‌های بدن برای ترمیم آسیب‌هایی باشد که در طول روز به خاطر عدم استراحت مناسب و کافی متحمل شوند. این یک امر طبیعی است که اگر شما از بدن خود مراقبت نکنید و این علائم جزئی و کوچک را نادیده بگیرید این مشکلات باعث میشود تا به مسائل پزشکی شدیدتر و جدی تر تبدیل میشود. بدن برای خود دارای یک برنامه دقیق است که هر یک از اندام‌ها و ارگان‌ها در زمان خاصی از شبانه روز برای مراقبت و ترمیم بدن شروع به کار میکند. حال اگر از این زمان بندی بدن مطلع باشیم میتوانیم از فعالیت‌هایی که در ساعت های عادی انجام می دهیم اجتناب کنیم. از این رو زمانی که اعضای بدن واقعا نیاز به استراحت، مراقبت و یا ترمیم دارند می توانند به این کار برسند. حال تعدادی از اندام های بدن را که برای تعمیر خود و آماده شدنشان برای ادامه یک روز نیاز به استراحت و خواب در بهترین زمان خواب را دارند، در زیر بیشتر توضیح می دهیم.
ریه ها
ریه‌ها معمولا از ساعت 3 تا 5 صبح شروع به فعالیت کرده تا سموم را از بدن دفع کنند. همین دلیل است که گاهی اوقات در صبح‌ها بعد از بیدار شدن معمولا سرفه میکنید. در آن هنگام ریه‌ها سعی میکنند تا باقی مانده همیان سموم را از بدن خارج کنند.
روده بزرگ یا کولون
از ساعت 5 تا 7 صبح زمانی است که روده‌بزرگ شروع به از بین بردن مواد زاید میکند. از این رو بهتر است در این هنگام مقداری اب به روده‌بزرگ برسانید تا بازدهی روده‌بزرگ بیشتر شود. سعی کنید هرگز در صبح کافئین مصرف نکنید چون که باعث میشود اب جذب نشود و عملکرد روده‌بزرگ مختل شود.
معده
معمولا از ساعت 7 تا 9 صبح معده شروع به کار میکند. بهتر است برای بازدهی و عملکرد بیشتر به معده کمی استراحت بدهیم و با یک وعده سبک و قابل هضم، مانند ابمیوه، شروع به خوردن صبحانه کنید.
طحال
این عضو معمولا از ساعت 9 تا 11 شروع به پاکسازی بدن میکند. عملکرد این عضو بسیار مهم است ب این خاطر که کمک میکند تا ایمنی بدن با توید انتی‌بادی در برابر الرژی و عفونت مبارزه کند.
قلب
یکی از پرکارترین اندام‌های بدن قلب میباشد از این رو زمان تعمیر و پاکسازی آن بسیار حائز اهمیت است. این عضو معمولا از ساعت 11 تا 1 شروع به ترمیم میکند. در این بازه قلب بیشترین فعالیت را دارد از همین رو طبق امار 70 درصد حملات قلبی در این ساعات رخ می دهد.
رگ های خونی شریانی
از ساعت 9 تا 11 شب سیستم عروقی شروع به تعمیر میکند. ممکن است در این زمان فرد احساس سردرد، خستگی و خواب‌الودگی داشته باشد. پس این زمان بهترین زمان خواب می باشد به این خاطر که رگ‌های خونی زمان کافی برای تعمیر خود داشته باشند.
کبد و کیسه صفرا
کبد و کیسه صفرا دو عضوی مهمی هستند که سموم بدن را حذف و دفع میکنند. این اندام‌ها معمولا از ساعت 11 تا 3 شروع به کار میکنند اگر در طول خواب دچار ناراحتی شدید به این معنی است که این اندام‌ها کار خود را به درستی انجام نمیدهند و نیاز دارید تا یک سری اصلاحات در رژیم غذایی و شیوه زندگیتان انجام دهید.
انواع اختلالات خوابی
گاهی اوقات پیش می آید که الگوی بهترین زمان خواب افراد به هم ریخته و دچار یکسری اختلالات می شود. ناراحتی های مربوط به خواب از دومین مشکلات رایج میان مردم میباشد که امروزه به علت ماشینی شدن زندگی بشری نرخ شیوع آن‌ها از هر زمان دیگری بیشتر شده است. از طرفی بسیاری از اختلالات باعث نشات گرفتن بسیاری از بیماری هایی مانند افسردگی و اضطراب میشود. حال یکسری از این اختلالات را برای شما بیشتر شرح می دهیم.
بی‌خوابی (اینسامنیا)
این عارضه به معنی مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب اشاره دارد که یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. اگر شما یک شب کم بخوابید عوارض آن را در روز بعد تجربه خواهید کرد. ای عوارض شامل مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری بالا، تکانشگری و عدم تعادل است. علائم بی‌خوابی امکان دارد برای یک دوره یا چندسال باقی بماند. این علائم معمولا بر تمام جوانب زندگی روزانه تاثیر میگذارد و با گذشت زمان تشدید می‌شوند.
اختلال ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری
این عارضه برای افرادی رخ میدهد کع معمولا ریتم خواب آن‌ها به هم ریخته و نمیتوانند به صورت طبیعی بخوابند. ریتم معمولی و نرمال به این گونه است که با طلوع خورشی فرد بیدار شده و با غروب خورشید خسته شده و درشب به خواب میرود. این ریتم رابطه مستقیم با ترشح سطح هورمون‌ها، درجه حرارت بدن و اشتهای فرد دارد. با به هم ریختن این ریتم سازوکار بدن و فرد دستخوش تغییر شده و به مشکل می خورد.
پر خوابی (خواب‌زدگی)
این عارضه نقطه مقابل اینسامنیا میباشد. این افراد معمولا بیشتر از 9 ساعت میخوایند. در عین حال هنگاهی هم که از خواب بیدار میشود باز هم احساس خستگی می کنند.
حمله خواب
نوع دیگری از اختلالات خوابی حمله خواب است در این اختلال فرد به صورت ناگهانی به خواب رفته و به گونه‌ای است که انگار فلج شده است. این اختلال معمولا نوعی اختلال عصبی است.
ناهنجاری‌های خواب
ناهنجاری‌های خواب به حالت‌هایی در خواب گفته میشود که فرد در خواب رفتار غیر طبیعی از خود نشان میدهد. این ناهنجاری‌ها معمولا شامل حرکت در خواب، ترس شبانه و فلج خوابی است. که در هر مورد فرد بی اختیار کارهایی از خود نشان می دهد.
اختلالات حرکتی مرتبط با خواب
به هر نوع حرمات غیرطبیعی در خواب اختلالات حرکتی در خواب گویند. مانند دندان قروچه در خواب، سندروم پای بی قرار و اختلال حرکت متناوب با پا. این اختلالات به این علت که باعث کم خوابی و یا بی خوابی فرد می شود.
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
اختلالات تنفسی شامل تنفس غیرطبیعی، وقفه در تنفس و یا مشکل در نفس کشیدن در طول خواب همراه است. که این عوارض باعث خروپف میشود. البته این به خودی خود زیاد حاد نیست ولی در حالتی در طول خواب تنفس فرد متوقف شده که مغز دستور به ادامه تنفس می دهد که باعث می شود فرد ناگهانی از خواب بیدار شود.
توصیه هایی برای تنظیم ساعت خواب
با این تفاسیر زمان استراحت برای بدن بسیار مهم است. همه می دانیم بدن انسان بین 6 تا 8 ساعت خواب روزانه نیاز داردتا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز جاری پرانرژی و اماده باشد. گاهی یکسری اتفاقات الگوی خوابی و بهترین زمان خواب مارا به هم می ریزند. و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر دهیم.
برنامه‌ریزی برای تنظیم ساعت خواب
ابتدا تصمیم بگیرید که چه زمانی می خواهید از خواب بیدار شوید. اگر کارمند یا محصل هستید مجبورید صبح زود از خواب بیدار شوید برای رفتن به کار یا مدرسه اینگونه معمولا شما 1 الی 2 ساعت از خواب صبح خود میزنید. از طرفی سعی کنید بهترین بازه خوابی خود را بیابید و در آن بازه استراحت کنید. اقلب مردم نیاز به استراحت 6 تا 8 ساعته دارند پس یعنی اگر میخواهید صبح زود بیدار شوید حساب کنید که چه زمانی بهتر است به خواب بروید تا زمانی که میخواهید بیدار شوید. این تلاش‌ها برای آرام آرام و مداوم باد و نمیتوان یک شبه بهترین زمان خواب خود را تنظیم و منظم کرد. برای تنظیم خواب فرد باید کم کم و در بازه‌های 15 دقیقه‌ای انجام داد برای مثال اگر هرروز ساعت 8 از خواب بیدار میشوید و میخواهید از ساعت 7 بیدار شوید در روز اول باید ابتدا از ساعت 7:45 سپس در روزهای اتی و به مرور آن را به عدد 7 برسانید. از طرفی ساعتتان را دقیق برای همان ساعتی تنظیم کنید که میخواهید بیدار شوید. این به این معناست که تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید ابتدا تصو کنید که این کار ممکن است بهتر باشد و.لی در اصل فرد را خسته کرده و مشکلی را هم حل نمیکند. در تنظیم ساعت خوابیتان ثابت قدم باشید به عبارتی یعنی اگر میخواهید برای همیشه ساعت خوابیتان را تنظیم کنید باید روزهای تعطیل هم برنامه خوابیتان را رعایت کنید.
غذاها، نوشیدنی‌ها و محرک‌هایی مصرف نکنید که برنامه‌ی خواب‌تان را به هم می‌زنند
این یک امر کلیدی است که خوراکی تاثیر بسیاری بر تمام جنبه‌های فرد به خصوص بهترین زمان خواب وی می گذارد و خوابیدن هم از این قائله مثتثنی نیست. سعی کنید در شب و در ابتدای شب مقداری مختصر چیزی میل کرده و دیگر غذای سنگین نخورید. عصرها سعی کنید از محرکی استفاده نکنید. کافئین 5 تا 10 ساعت در بدن باقی میماند و اثر میگذارد. یکی دیگر از محرک‌ها نیکوتین است بهتر است پس سراغ سیگار هم نروید. چندین ساعت قبل از خواب هم سعی کنید ورزش سنگین انجام ندهید. ورزش روی ضربان قلب اثر میگذارد پس ورزش سنگین باعث اشفته شدن و به هم ریختن ریتم ضربانتتان در هنگام خواب می شود.
یک محیط آرامش‌بخش و مناسب خواب برای خودتان آماده کنید
سعی کنید زمانی به تشک بروید که دیگر فاصله‌ای تا خوابیدن ندارید. اگر یک برنامه خواب منظم داشته باشید با چرت زدن میتوانید خود را سرحال کنید و انرژی خود را زیاد کنید. البته اگر بسیار خسته شدید سعی کنید در طول روز نخوابید تا در زمان مشخص خود به خواب رفته و ریتم خوابیتان به هم نریزد. سعی کنید تا یک ساعت قبل خواب از لوازم و وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و آن‌ها را خاموش کرده و یا در حداقل میزان نور قرار دهید. چون در صورت وجود نور زیاد مغز تصو میکند هنوز روز است. به جای نگاه کردن به گوشی موبایل بهتر است یک کار ارامش بخش مثل کشیدن نقاشی و یا خواندن کتاب انجام دهید. دمای محایط تاثیر بسیاری بر بدن دارد سعی کنید. در موقع خواب بدن افت دما پیدا میکند پس بهتر است با کم کردن دمای محیط بدن را گول بزنید. سعی کنید ریتم روز را در اتاق حفظ کنید یعنی در روز محیط را اتاق را روشن و در شب تاریک نگه‌دارید. بهتر است قبل از خواب موسیقی‌های ارامش بخش گوش دهید تا ذهن ارام شود. به هیچ عنوان موسیقی که متن ان را یاد دارید گوش ندهید چون ذهن را درگیر می کند و نمی توانید بخوابید.
سخن پایانی
انسان معمولا یک سوم عمر خود را خواب است. خواب انسان علاوه بر جنبه استراحت به جسم باعث ارامش ذهن و ترمیم یک سری از اندام‌ها میشود. با توجه به موارد فوقو ذکر ساعات کاری اندام‌های مختلف و تاثیرات بدخوابی بر بدن را ذکر کردیم. ما میتوانید با توجه به ساعت کاری خود و یا مشغله خود یک زمانی را برای استراحت تنظیم کنید تا هم به ذهن و جسم شما اسیبی وارد نشود و هم انرژی کافی را در روز بعد داشته باشید.
به گفته خیلی از دانشمندان و محققین بهترین زمان خواب از ساعت 8 تا 5 صبح میباشد ولی ممکن است یک نفر زمان کاری‌اش طوری باشد که نتواند در این بازه بخوابد پس خود فرد موظف است برای سلامت بیشتر خود بهترین زمان خواب را برای خود انتخاب کرده و ساعت خوابی خود را تنظیم کند. در این بازه نباید از استراحت و راندمان کاری اعضای مهم و حیاتی بدن غافل شد. البته اگر فرد به یکی از عارضه‌ها و اختلالات خوابی دچار شد. حتما باید ان را ریشه یابی کرده و زود تر ان را برطرف کند تا در اینده دچار مشکلات جدی تر نشود.
